Ennyit kellene aludnod az életkorod szerint – a túl kevés alvás növelheti több krónikus betegség kockázatát

A rendszeres, pihentető alvás a szívnek, az agynak és az immunrendszernek is jót tesz

Az alvás az egészség egyik legfontosabb pillére, mégis sokan csak akkor foglalkoznak vele, amikor már tartós fáradtságot, koncentrációs problémákat vagy egyéb panaszokat tapasztalnak. A kutatások szerint azonban nem létezik mindenki számára egyetlen „tökéletes” alvásidő. Az ideális mennyiséget az életkor, az egészségi állapot és az egyéni szükségletek is befolyásolják.

A National Sleep Foundation szakértői több ezer tudományos kutatás elemzése után állították össze az ajánlásukat, amelyet világszerte az egyik legfontosabb iránymutatásnak tekintenek.

Ajánlott alvásidő életkoronként

Újszülöttek (0–3 hónap): 14–17 óra
Csecsemők (4–11 hónap): 12–15 óra
Kisgyermekek (1–2 év): 11–14 óra
Óvodások (3–5 év): 10–13 óra
Iskolások (6–13 év): 9–11 óra
Tinédzserek (14–17 év): 8–10 óra
Fiatal felnőttek (18–25 év): 7–9 óra
Felnőttek (26–64 év): 7–9 óra
65 év felett: 7–8 óra ajánlott.

A szakemberek ugyanakkor hangsúlyozzák, hogy ezek iránymutatások. Van, aki napi hét óra alvással is kipihentnek érzi magát, míg másnak nyolc-kilenc órára van szüksége. A lényeg, hogy ébredés után frissnek érezzük magunkat, és napközben ne jelentkezzen tartós álmosság.

Mi történhet, ha tartósan keveset alszunk?

Az American Academy of Sleep Medicine szerint a rendszeres, hét óránál rövidebb alvás növelheti több egészségügyi probléma kialakulásának kockázatát. Kutatások összefüggést találtak az alváshiány és az alábbi állapotok között:

magas vérnyomás;
szív- és érrendszeri betegségek;
2-es típusú cukorbetegség;
elhízás;
depresszió;
gyengébb immunrendszer;
memória- és koncentrációs zavarok;
nagyobb baleseti kockázat a csökkent figyelem miatt.

Fontos ugyanakkor, hogy ezek kockázati összefüggések, vagyis nem azt jelentik, hogy mindenkinél biztosan kialakulnak ezek a betegségek.

A túl sok alvás sem mindig előny

Sokan úgy gondolják, hogy minél többet alszanak, annál egészségesebbek lesznek. A tudomány jelenlegi állása szerint ez sem ennyire egyszerű.

Azoknál, akik rendszeresen kilenc óránál jóval többet alszanak, gyakrabban fordulnak elő bizonyos betegségek, de a kutatók szerint sok esetben nem a hosszú alvás okozza ezeket. Előfordulhat, hogy egy már meglévő egészségügyi probléma miatt alszik valaki többet. Ezért a tartósan szokatlanul hosszú alvás hátterében is érdemes orvosi kivizsgálást kérni.

Nem csak az órák száma számít

Az alvás minősége legalább olyan fontos, mint a mennyisége. Hiába tölt valaki nyolc órát ágyban, ha gyakran felébred, horkolás, alvási apnoé vagy más alvászavar miatt nem tudja kipihenni magát.

A szakértők szerint az egészséges alvás érdekében érdemes:

minden nap közel azonos időben lefeküdni és felkelni;
lefekvés előtt kerülni a telefon, tablet és számítógép használatát;
délután és este mérsékelni a koffeinfogyasztást;
rendszeresen mozogni, de az intenzív edzést nem közvetlenül lefekvés előtt végezni;
hűvös, sötét és csendes hálószobát kialakítani.

Az alvás nem elvesztegetett idő, hanem a szervezet egyik legfontosabb regenerációs folyamata. A megfelelő mennyiségű és jó minőségű pihenés hozzájárulhat ahhoz, hogy energikusabbak legyünk, javuljon a koncentrációnk, és hosszú távon is támogassuk testi-lelki egészségünket.

Forrás: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov